골반 전방 경사 교정을 위한 5가지 운동.

안녕하세요. 동그리입니다.

전방 골반 기울임(Anterior Pelvic Tilt)은 골반이 앞쪽으로 기울어진 상태로, 장시간 앉아 있는 생활습관이나 잘못된 자세로 인해 발생할 수 있습니다. 이로 인해 허리 통증, 고관절 및 무릎 통증, 자세 불균형 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 문제를 완화하고 자세를 교정하기 위해 다음과 같은 운동을 추천드립니다.

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1. 고관절 굴곡근 스트레칭

힙 플렉서(엉덩이 굴근)를 스트레칭하면 앞쪽 허벅지와 골반 부위의 긴장된 근육을 이완시켜 골반의 균형을 되찾는 데 도움이 됩니다.

 

방법:

한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리는 앞쪽으로 90도로 굽힙니다.

허리를 곧게 펴고, 골반을 천천히 앞으로 밀며 엉덩이 앞쪽의 스트레칭을 느낍니다.

30초간 유지한 후 반대쪽도 동일하게 실시합니다.

 

2. 브릿지 운동

브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하여 골반의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움을 줍니다.

방법:

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.

복부에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.

5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 10회 반복합니다.

3. 레그 리프트

레그 리프트는 복부와 하체 근육을 강화하여 골반의 안정성을 높여줍니다.

방법:

바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 손은 옆에 둡니다.

한쪽 다리를 천천히 들어 올려 45도 각도로 만듭니다.

5초간 유지한 후 천천히 내립니다. 각 다리마다 10회씩 반복합니다.

4. 스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하고 골반의 정렬을 개선하는 데 효과적입니다.

 

방법:

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.

무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼듯이 내려갑니다.

허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 일어섭니다. 10회 반복합니다.

 

5. 후방 골반 기울임 운동

후방 골반 기울임 운동은 골반의 앞쪽 기울임을 교정하는 데 직접적인 도움을 줍니다.

방법:

바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고 발을 바닥에 둡니다.

복부에 힘을 주어 허리 부분을 바닥에 밀착시킵니다.

5초간 유지한 후 이완합니다. 10회 반복합니다.

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위의 운동들을 꾸준히 실천하면 전방 골반 기울임을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 운동 시 통증이 느껴지거나 불편함이 지속되면 전문의와 상담하시기 바랍니다.