기능성운동

달리기 능력 향상 : 3-스텝 겟업 운동으로 효율적인 달리기 준비하기.

donguri91 2025. 1. 16. 16:23

안녕하세요. 동그리입니다.

달리기는 단순히 다리를 움직이는 것 이상의 운동입니다. 효율적인 달리기를 위해서는 코어 근육과 몸 전체의 기능적 강화를 통해 균형 잡힌 체력을 갖추는 것이 필수적입니다. 이를 위한 최고의 운동 중 하나가 3스텝 겟업입니다. 이 운동은 코어와 둔근을 동시에 강화하며, 특히 러너들에게 중요한 자세 안정성과 효율성을 제공합니다.

3-스텝 겟업이란 무엇인가?

3스텝 겟업은 터키쉬 겟업에서 파생된 운동으로, 단순한 복부 운동을 넘어 몸 전체의 협응력과 힘을 강화합니다. 남성 건강 전문가 **에베네저 새뮤얼(C.S.C.S.)**에 따르면, 이 운동은 복근 강화는 물론, 둔근 활성화와 자세 개선에도 효과적입니다.

3-스텝 겟업의 장점

복부 근육 강화
단순한 크런치나 싯업으로는 얻기 어려운 코어 근육의 깊은 자극을 제공합니다.

 

둔근 활성화
강한 둔근은 달리기 중 추진력과 효율성을 높이는 핵심 요소입니다.

 

기능적 움직임 강화
코어와 둔근을 통합적으로 사용하여 일상적인 동작과 운동에 필요한 기능적 힘을 제공합니다.

3-스텝 겟업 운동 방법

시작 자세

바닥에 눕고, 한 손으로 덤벨을 중립 그립으로 잡아 가슴 위로 들어 올립니다.

같은 쪽 다리는 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다.

반대쪽 팔은 옆으로 뻗고 손바닥을 바닥에 둡니다.

 

단계별 동작

1단계: 코어를 사용해 어깨를 들어올려, 반대쪽 팔꿈치에 체중을 실습니다.

2단계: 팔꿈치를 땅에서 떼고 손바닥으로 체중을 지탱합니다.

3단계: 둔근을 수축하여 엉덩이를 들어올리고, 고관절을 완전히 펴줍니다.

 

반복
각 동작을 거꾸로 진행하여 시작 자세로 돌아옵니다.
한쪽 당 8~10회씩 3세트를 수행하거나, 40초 동작, 20초 휴식을 반복합니다.

운동 팁 및 주의사항

덤벨 무게는 자신에게 맞는 적당한 무게를 선택합니다.

모든 동작에서 덤벨을 눈으로 주시하여 자세를 안정적으로 유지하세요.

천천히 움직이며 근육의 긴장 상태를 유지합니다.

강력한 코어로 달리기 성능 극대화

3스텝 겟업은 단순히 복근을 단련하는 운동이 아닙니다. 둔근, 자세 안정성, 코어 강화까지 종합적으로 개선할 수 있는 효과적인 운동으로, 달리기를 포함한 다양한 활동에서 효율성을 높입니다. 오늘부터 3스텝 겟업을 루틴에 추가해 보세요!