골반 후방경사 교정: 효과적인 운동법과 실천 가이드

교정운동

donguri91 2025. 2. 3. 23:44

안녕하세요. 동그리 쌤입니다.

많은 사람들이 잘못된 자세나 생활 습관으로 인해 골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt, PPT)를 경험합니다.

이는 허리 통증, 둔근 기능 저하, 운동 수행 능력 감소 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

하지만 올바른 운동과 스트레칭을 통해 교정할 수 있습니다.

오늘은 골반 후방경사 교정을 위한 효과적인 운동법을 소개해 드립니다.

골반 후방경사의 원인과 문제점

골반 후방경사는 주로 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 복근의 과긴장, 그리고 엉덩이 굴곡근(힙 플렉서)과 허리 신전근(척추기립근)의 약화로 인해 발생합니다.

이를 방치하면 허리 통증, 엉덩이 근육의 약화, 자세 불균형 등의 문제가 나타날 수 있습니다.

이러한 문제를 해결하려면 짧아진 근육을 이완하고, 약해진 근육을 강화하는 운동을 병행하는 것이 중요합니다.

이제 골반 정렬을 개선하고 허리 건강을 증진할 수 있는 운동을 살펴보겠습니다.

햄스트링 스트레칭
✔ 방법: 누운 상태에서 한쪽 다리를 들어 올리고, 손이나 스트랩을 이용해 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
✔ 유지 시간: 30초~1분 (양쪽 번갈아 진행)
✔ 효과: 햄스트링 이완 → 골반이 정상 정렬로 회복

고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)
✔ 방법: 네발 기기 자세에서 등을 둥글게 만들었다가, 반대로 허리를 부드럽게 펴줍니다.
✔ 반복 횟수: 10~15회
✔ 효과: 허리 유연성 향상, 척추 정렬 개선

📌고관절 굴곡근 근력 강화 - 한쪽 다리 들기 (Leg Raises)
✔ 방법: 바닥에 누워 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 줍니다.
✔ 반복 횟수: 10~15회 × 3세트 (양쪽)
✔ 효과: 장요근(힙 플렉서) 활성화 → 골반 균형 유지

힙 브릿지 (Glute Bridge)
✔ 방법: 무릎을 세운 상태에서 엉덩이를 들어 올리고, 정점에서 둔근을 강하게 조여줍니다.
✔ 반복 횟수: 15~20회 × 3세트
✔ 효과: 둔근 & 척추기립근 강화 → 골반 전방경사 유도

슈퍼맨 자세 (Superman Hold)
✔ 방법: 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올려 유지합니다.
✔ 유지 시간: 30초~1분
✔ 효과: 허리 근력 강화, 바른 자세 유지

런지 스트레칭 (Lunge Stretch)
✔ 방법: 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗은 후, 골반을 앞으로 밀며 스트레칭합니다.
✔ 유지 시간: 30초~1분 (양쪽 교대로 진행)
✔ 효과: 장요근 이완 → 골반 정렬 개선

데드버그 운동 (Dead Bug)
✔ 방법: 누운 상태에서 팔과 다리를 교차로 움직이며 복부에 긴장 유지
✔ 반복 횟수: 15회 × 3세트
✔ 효과: 코어 안정화 → 골반 균형 유지

✅ 햄스트링 스트레칭 – 30초
✅ 고양이-소 스트레칭 – 10 ~15회
✅ 힙 플렉서 강화 (다리 들기) – 10 ~15회
✅ 힙 브릿지 – 15~20회 × 3세트
✅ 슈퍼맨 자세 – 30초
✅ 런지 스트레칭 – 30초
✅ 데드버그 운동 – 15회 × 3세트

하루 10~15분 투자로 바른 자세와 건강한 허리를 되찾아보세요!
이 루틴을 주 3~5회 꾸준히 실천하면, 골반 후방경사를 효과적으로 교정할 수 있습니다.