테니스 엘보 재활운동 완벽 가이드: 팔꿈치 통증 잡는 실전 운동법
안녕하세요. 동그리입니다.
팔꿈치 바깥쪽 통증, 특히 손목을 움직일 때 불편하다면 ‘테니스 엘보’를 의심해볼 수 있습니다.
치료도 중요하지만, 제대로 된 재활 운동 없이 회복을 기대하기는 어렵습니다.
이 글에서는 테니스 엘보의 핵심 구조와 치료 개요를 간략히 살펴본 뒤, 단계별 운동 재활 전략을 중심으로 상세히 안내드릴게요!
테니스 엘보란?
테니스 엘보는 의학적으로 외측 상과염(lateral epicondylitis) 또는 외측 팔꿈치 건병증이라 불리는 질환으로, 팔꿈치 바깥쪽에 위치한 짧은 손목 신전근(ECRB) 부위에 미세 손상이 누적되면서 발생합니다.
주된 원인은 손목과 팔꿈치의 반복적인 사용, 특히 손목을 젖히는 동작의 과도한 반복입니다. 라켓 스포츠뿐 아니라 마우스 사용, 무거운 물건 들기, 요리와 같은 일상 활동에서도 쉽게 발생할 수 있습니다.
치료는 어떻게?
치료는 기본적으로 비수술적 접근이 우선입니다.
통증 조절: 냉찜질, 소염진통제(NSAIDs)
기능 회복: 물리치료, 보조기 사용
회복 촉진: PRP(혈소판 풍부 혈장) 주사 등 조직 재생 촉진 요법
수술: 만성 손상으로 6개월 이상 회복이 없을 때 고려
치료 초기에는 무리한 손 사용을 줄이는 것이 가장 중요하며, 이후 단계적으로 재활 운동을 통해 회복을 도모해야 합니다.
테니스 엘보 재활운동 전략: 단계별 구성
테니스 엘보 재활의 핵심은 손목과 팔꿈치의 기능적 회복, 부하 조절, 전완부 근육 강화, 그리고 어깨 안정성 향상입니다.
아래의 단계별 프로그램은 최근 임상연구와 스포츠 재활 가이드라인을 기반으로 구성되었습니다.
1단계. 통증 감소 및 기본 가동성 회복기 (Acute Phase)
목표: 통증을 줄이고, 경직된 근육의 유연성 회복
주요 운동
손목 신전근 스트레칭
팔을 앞으로 뻗고, 손등을 아래로 향하게 한 뒤 반대 손으로 손끝을 몸쪽으로 부드럽게 당긴다.
하루 3~5회, 30초 유지
https://youtu.be/JcCGKTYkhSs?si=nmAWomqhjhVLAdiS
등척성 손목 신전 운동
손바닥을 아래로 하고 탁자 위에 놓는다.
손목을 움직이지 않고 위로 밀듯이 힘을 준다.
5초 유지, 10회 반복
https://youtu.be/vz4rl68az6g?si=Ap2hn9Bxgu472faI
이 시기에는 운동 도중 통증이 심해지면 즉시 중단해야 하며, 통증이 없는 범위에서만 운동을 수행합니다.
2단계. 근력 회복 및 기능 개선기 (Strengthening Phase)
목표: 손상된 건과 관련 근육의 편심성 강화, 회전 안정성 확보
주요 운동
손목 신전 편심성 강화 운동
덤벨이나 생수병(0.5~1kg)을 손에 쥐고, 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔꿈치를 책상 위에 고정한 채 손목만 위로 들어 올리고 천천히 내린다.
3세트 × 10~12회, 하루 1~2회
https://youtu.be/osjl0yNW1eE?si=Xob1Zefw8xswCLIK
회내/회외 근육 강화 운동
망치 손잡이 또는 중량봉을 쥐고, 손목의 회전을 통해 전완을 회내/회외 시킨다.
회전 범위 내 통증이 없다면, 저항 밴드를 사용할 수 있음
손아귀 힘 강화 (grip strengthening)
스트레스 볼 또는 테니스 공을 이용해 주먹을 쥐고 5초간 유지, 10~15회 반복
편심성 운동은 건 조직의 재구성에 매우 효과적이며, 테니스 엘보 재활에서 필수적인 단계로 여겨집니다.
3단계. 고급기 및 복귀 단계 (Return to Activity Phase)
목표: 실제 작업/스포츠 동작 복귀, 재발 방지
주요 운동
기능적 통합 운동
물건 들기, 수건 짜기, 회전식 드라이버 돌리기 등 실제 생활 동작 기반 트레이닝
어깨 안정화 운동
어깨와 견갑골의 안정성은 팔꿈치 부담 감소에 필수
예: 팔꿈치 굽힌 상태에서 밴드를 이용해 외회전 운동, prone row with scapular retraction
고강도 편심 운동
손목 신전+회전 복합 동작을 포함한 저항 운동으로 점진적 부하 증가
이 단계에서는 무리한 부하보다는 점진적 증량, 통증 피드백 기반 조절이 중요합니다.
테니스 엘보 재활을 위한 팁
운동은 하루 1~2회, 최소 6주 이상 지속해야 효과적입니다.
통증이 “불편함” 수준을 넘어서면, 그 동작은 중단하고 전문가와 상의해야 합니다.
어깨, 등, 견갑대까지 포함한 전신 체계의 연동이 팔꿈치 회복에 큰 영향을 미칩니다.
재활 없이 완치 없다
테니스 엘보는 단순한 팔꿈치 통증이 아닙니다. 손목 사용 패턴의 문제, 어깨의 불안정성, 전완의 약화 등 전체 체계의 불균형이 원인일 수 있습니다.
치료도 중요하지만, 꾸준한 재활 운동 없이 증상이 완전히 사라지기란 어렵습니다.
특히 반복되는 통증과 기능 저하를 경험하고 있다면, 지금부터라도 단계적인 재활 프로그램을 실천해보시길 권합니다.