안녕하세요. 동그리입니다.
익상견갑(Winging Scapula)은 어깨뼈(견갑골)이 정상적인 위치에서 이탈해 뒤쪽으로 돌출되는 증상인데요. 주된 원인은 전거근(serratus anterior)의 약화, 승모근 하부와 능형근의 부족한 활성화, 그리고 흉곽의 불안정성입니다.
이런 상태가 지속되면 어깨 움직임이 비효율적으로 변하고, 장기적으로는 회전근개 손상이나 만성적인 어깨 통증으로 이어질 수 있는데요. 그렇기 때문에 올바른 교정 운동을 통해 어깨의 안정성을 높이고 견갑골 기능을 회복하는 것이 중요합니다. 오늘은 익상견갑 교정운동에 대해 알아보겠습니다.
익상견갑 교정을 위한 필수 운동 프로그램
익상견갑을 교정하려면 약화된 근육을 활성화하고, 과활성된 근육을 이완시키면서 견갑골의 올바른 움직임을 학습하는 과정이 필요한데요. 아래 운동을 추천해드릴꼐요!
1. 근막 이완 – 과활성된 근육 풀어주기
익상견갑이 있는 경우 상부 승모근과 소흉근이 과도하게 활성화되면서 전거근의 기능을 억제할 수 있는데요.
이를 먼저 풀어줘야 정상적인 어깨 움직임이 가능해집니다.
소흉근
방법
마사지 볼이나 폼롤러를 이용해 소흉근(가슴 안쪽)을 지그시 누르면서 마사지합니다.
한 부위당 30~60초 동안 천천히 압박한 후 풀어줍니다.
통증이 심한 부위는 호흡을 조절하면서 천천히 압박하는 게 좋아요.
효과
과활성된 근육을 풀어주면서 견갑골 움직임을 정상화하는 데 도움을 줍니다.
2. 전거근 활성화 운동 – 어깨 안정성 강화
전거근은 견갑골을 가슴 쪽으로 안정적으로 붙여주는 역할을 하는데요.
익상견갑을 교정하려면 이 근육을 적극적으로 활성화해주는 게 중요합니다.
벽 밀기 운동 (Wall Slides with Serratus Activation)
방법
벽을 마주 보고 서서 손을 벽에 둡니다.
팔을 위로 올리면서 견갑골을 몸쪽으로 밀어 넣는 느낌을 줍니다.
천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
12~15회 × 2~3세트 진행합니다.
효과
전거근을 활성화해 견갑골을 올바르게 정렬하는 데 도움을 줍니다.
네발 기기 자세에서 전거근 푸쉬업 (Scapular Push-ups)
방법
네발 기기 자세를 취한 후, 팔꿈치는 펴둔 상태에서 어깨를 위아래로 움직입니다.
견갑골이 안쪽으로 모였다가 다시 벌어지는 느낌을 유지합니다.
12~15회 × 2~3세트 반복합니다.
효과
전거근을 직접 활성화해 익상견갑 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
밴드 전거근 펀치 (Serratus Anterior Punch)
방법
미니밴드를 손목에 감고 팔을 앞으로 뻗습니다.
손을 밀어내듯이 앞으로 뻗으면서 견갑골을 전방으로 움직이는 느낌을 가집니다.
15~20회 × 2~3세트 수행합니다.
효과
전거근의 기능을 강화해서 견갑골 안정성을 높여줍니다.
3. 능형근 & 하부 승모근 강화 – 견갑골 안정화
능형근과 하부 승모근은 견갑골을 제자리에 유지하는 역할을 하는데요.
이 근육이 약해지면 견갑골이 비정상적인 움직임을 보이게 됩니다.
Prone Y Raise (Y자 자세 운동)
방법
바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 Y자 모양으로 올립니다.
견갑골을 아래로 당기면서 천천히 올렸다가 내립니다.
10~12회 × 2~3세트 반복합니다.
효과
하부 승모근을 활성화해 견갑골의 올바른 움직임을 도와줍니다.
페이스 풀(Face Pulls)
방법
밴드나 케이블을 이용해 얼굴 방향으로 끌어당깁니다.
견갑골을 모으면서 천천히 당겼다가 되돌아갑니다.
12~15회 × 2~3세트 수행합니다.
효과
능형근을 활성화해서 어깨 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
기능적 움직임 패턴 훈련 – 실전 적용
어깨의 안정성을 높이려면 전신 움직임과 결합한 훈련도 필요합니다.
Bear Crawl (베어 크롤)
방법
네발 기기 자세에서 무릎을 살짝 띄운 후 손과 발을 교차하면서 앞으로 이동합니다.
견갑골이 안정적으로 유지되도록 신경 쓰면서 수행합니다.
15~20초 × 3세트 진행합니다.
효과
전거근을 포함한 어깨 안정화 근육을 전체적으로 강화할 수 있습니다.
익상견갑을 교정하려면 단순히 한두 가지 운동을 하는 게 아니라, 근막 이완 → 근력 강화 → 기능적 패턴 학습의 3단계 접근이 필요합니다.
하루 15~20분 정도 꾸준히 운동하면, 어깨 안정성이 높아지고 견갑골의 올바른 움직임이 회복될 수 있습니다.
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