동그리 쌤의 운동처방실

안녕하세요. 동그리입니다.장시간 앉아서 일하거나, 스마트폰 사용이 많은 현대인들에게서 흔히 나타나는 자세 문제 중 하나는 전방 머리 자세(Forward Head Posture)입니다.이 자세는 목 부위에 과도한 긴장을 유발하고, 장기적으로는 목 통증, 두통, 어깨 결림 등 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다.이러한 증상 완화 및 예방에 있어 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나를 소개해드릴껀데요,오늘 소개할 운동은 바로  턱 당기기 운동(Chin Tuck Exercise)입니다.턱 당기기 운동의 원리와 효과턱 당기기 운동은 단순히 ‘이중턱 만들기’와 유사해 보일 수 있으나,실제로는 경추 정렬을 회복하고 심부 목 굴곡근(Deep Neck Flexors)을활성화하는 데 초점을 둔 재활 운동의 기초 요소입니..

안녕하세요. 동그리입니다.오늘은 어깨 질환 중 하나인 오십견을 위한 스트레칭을 알려드릴께요!오십견(동결견, adhesive capsulitis)은 어깨 관절의 운동 범위가 줄어들고 통증이 동반되는 질환입니다. 일반적으로 40~60대에 많이 발생하며, 어깨를 장기간 사용하지 않거나 특정 질환(당뇨, 갑상선 문제)과 관련이 있을 수 있습니다.오십견은 보통 3단계를 거쳐 진행됩니다.동결기(Freezing stage): 점진적인 통증과 운동 제한이 나타남 (6주~9개월)동결기(Frozen stage): 어깨가 뻣뻣해지고 움직임이 제한됨 (4개월~12개월)해빙기(Thawing stage): 점진적인 회복 단계 (6개월~2년)이러한 증상을 완화하기 위해서는 일상적인 스트레칭과 운동이 필수적입니다. 아래 소개하는 5..

안녕하세요. 동그리입니다.발목 내반 염좌는 일상생활과 운동 중 흔히 발생하는 부상 중 하나인데요. 적절한 치료와 재활은 빠른 회복과 재발 방지를 위해 필수입니다.  그래서 오늘은 발목 내반 염좌 치료에 효과적인 7가지 운동법을 소개해드리도록 하겠습니다.1. 발목 알파벳 그리기방법: 의자에 앉아 다친 발을 공중에 띄우고, 발끝으로 알파벳 A부터 Z까지 천천히 그립니다.효과: 이 운동은 발목의 가동 범위를 늘리고 근육을 강화하여 유연성을 높여줍니다.2. 수건 당기기 운동방법: 바닥에 수건을 깔고 맨발로 수건의 끝을 잡아당깁니다. 발가락을 사용하여 수건을 몸 쪽으로 끌어당기며, 수건 위에 작은 물체를 놓아 난이도를 높일 수 있습니다.효과: 발바닥과 발가락의 근육을 강화하여 발목의 안정성을 높여줍니다.3. 발목..

안녕하세요. 동그리입니다.슬개골(무릎뼈)은 무릎의 중앙에 위치한 작은 뼈로, 걷거나 뛰는 등 다양한 활동에서 중요한 역할을 합니다.하지만 넘어지거나 강한 충격을 받을 경우 골절이 발생할 수 있는데요, 슬개골 골절은 보통 수술 또는 비수술적 치료 후 재활 과정이 필수적입니다.슬개골 골절 수술 후 적절한 재활 운동을 수행하면 통증을 줄이고 무릎 기능을 빠르게 회복할 수 있습니다.이번 글에서는 슬개골 골절 후 효과적인 재활 운동을 단계별로 정리해 소개해드릴께요! 슬개골 골절 후 운동의 중요성재활 운동을 적절히 수행하면 다음과 같은 이점이 있습니다.✅ 무릎 관절의 가동 범위 회복✅ 근육 위축 예방 및 근력 향상✅ 일상생활 복귀 속도 증가✅ 재발 방지 및 무릎 기능 최적화 그러나 잘못된 운동 방법은 회복을 방해하..

슬개대퇴통증증후군(Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS)은 젊은 성인과 운동선수들에게 흔히 발생하는 무릎 통증으로, 계단을 오르내릴 때, 앉았다 일어날 때, 장시간 앉아 있을 때 악화되는 특징이 있습니다. 현재 PFPS 치료의 핵심은 물리치료와 근력 강화 운동이지만, 효과적인 운동 방법에 대해서는 여전히 논란이 많습니다.최근 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석 연구에서는 엉덩이와 무릎 근육을 함께 강화하는 방법(HKS, Hip and Knee Strengthening)이 무릎 근력 강화 운동(KS, Knee Strengthening) 단독보다 더 효과적인지를 비교했습니다. 결과는 어떨까요? 연구 결과 요약1. 엉덩이·무릎 강화 운동이 통증 감소에 더 효과적! 6개의 무작위 대조군..

안녕하세요. 동그리입니다.어깨 통증이나 불편함을 겪는 현대인들에게 '월 슬라이드(Wall Slide)' 운동은 어깨 가동성 향상과 자세 교정에 매우 효과적인 운동입니다. 이 글에서는 월 슬라이드의 효과와 올바른 수행 방법을 자세히 알아보겠습니다.월 슬라이드의 효과월 슬라이드는 어깨 관절의 가동 범위를 늘리고, 전거근과 같은 안정화 근육을 강화하여 어깨의 안정성을 높여줍니다. 또한, 굽은 어깨와 목 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 월 슬라이드 수행 방법준비 자세: 벽 앞에 서서 양손에 수건이나 폼 롤러를 잡고, 팔꿈치를 굽혀 어깨 높이로 벽에 기대듯이 섭니다.견갑골 전인: 팔꿈치를 고정시키고 벽 혹은 폼 롤러를 밀어내며 견갑골을 앞으로 전인 시킵니다.팔 올리기: 견갑골을 계속해서 앞으로 밀어내면서 팔꿈..

안녕하세요. 동그리입니다.어깨 재활을 위한 진자 운동은 어깨 부상 후 회복을 촉진하고 관절의 유연성을 높이는 데 효과적인 방법입니다. 이러한 운동은 근육의 수축 없이 팔의 무게와 중력을 활용하여 어깨 관절의 수동적 움직임을 유도합니다.펜둘럼 운동의 효과와 적용 대상진자 운동은 다음과 같은 어깨 질환에 자주 권장됩니다 회전근개 파열: 어깨 관절을 둘러싼 네 개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)으로 구성된 회전근개는 어깨의 움직임과 안정성을 담당합니다. 이 근육이나 힘줄의 손상은 통증과 운동 제한을 초래할 수 있습니다. 유착성 관절낭염(동결견): 어깨의 움직임이 제한되고 통증이 발생하는 상태로, 진자 운동을 통해 관절의 유연성을 회복할 수 있습니다. 관절와순 파열 및 쇄골 골절: 이러한 부상 후에..

안녕하세요. 동그리입니다.무릎의 완전한 신전(펴기)은 일상생활과 운동 시 필수적인 움직임입니다. 특히 무릎 수술 후 재활 과정에서는 정상적인 무릎 기능 회복을 위해 신전 범위의 회복이 중요한데요, 이 글에서는 무릎 신전의 중요성과 효과적인 운동 방법을 소개하겠습니다.무릎 신전의 중요성무릎 신전은 걷기, 달리기, 앉았다 일어나기 등 다양한 활동에서 핵심적인 역할을 합니다.무릎이 완전히 펴지지 않으면 보행 시 절뚝거림, 관절의 불안정성, 근육 불균형 등이 발생할 수 있는데요,특히 전방십자인대(ACL) 재건술 후에는 무릎 신전 범위의 회복이 재활의 중요한 목표 중 하나입니다.무릎 신전 운동의 장점관절 가동 범위 개선근육 균형 회복부상 예방일상생활에서의 움직임 안정성 향상 무릎 신전 운동을 꾸준히 실행하면 무릎..

안녕하세요. 동그리입니다.연골연화증(Chondromalacia Patella)은 무릎 앞쪽에 위치한 슬개골(무릎뼈) 아래의 연골이 부드러워지고 손상되는 상태를 말합니다. 이로 인해 무릎 통증과 불편함이 발생하며, 특히 젊은 운동선수나 무릎을 과도하게 사용하는 사람들에게서 흔히 나타나는 질환입니다. 오늘은 연골연화증의 원인, 증상, 치료법 및 예방 방법에 대해 상세히 알아보겠습니다.1. 연골연화증이란?연골연화증은 슬개골과 대퇴골(허벅지 뼈) 사이의 연골이 부드러워지고 점진적으로 마모되는 상태를 의미합니다. 이 상태가 심화되면 연골이 거칠어지고 마찰이 증가해 무릎의 움직임이 제한될 수 있습니다.운동선수, 특히 러너스 니(runner's knee)와 같이 무릎을 반복적으로 사용하는 활동을 즐기는 사람들에게 흔..

안녕하세요. 동그리 블로거 입니다.어깨 부상이나 수술 후에는 적절한 운동 프로그램을 통해 일상 활동으로 복귀하고, 더욱 활기찬 삶을 즐길 수 있습니다. 체계적인 컨디셔닝 프로그램은 스포츠나 레크리에이션 활동으로의 복귀에도 큰 도움이 됩니다.어깨 근력 강화의 중요성어깨를 지탱하는 근육을 강화하면 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있습니다. 이러한 근육을 튼튼하게 유지하면 어깨 통증을 완화하고 추가 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.유연성 향상의 필요성강화된 근육을 스트레칭하는 것은 운동 범위를 회복하고 부상을 예방하는 데 중요합니다. 강화 운동 후 부드러운 스트레칭은 근육통을 줄이고 근육을 길고 유연하게 유지하는 데 도움이 됩니다.주요 목표 근육 그룹이 프로그램에서 중점적으로 다루는 근육 그룹은 다음과 같습니..