걸을 때 치마나 반바지가 돌아간다면? 골반 회전 불균형의 원인과 교정 운동.

안녕하세요. 동그리입니다.

혹시 걸을 때 치마나 반바지가 한쪽으로 돌아간 경험이 있나요?

이는 골반의 회전으로 인해 불균형이 발생했을 가능성을 의미합니다. 골반 불균형은 단순히 자세 문제로만 끝나지 않고, 신체 전반에 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다면 골반의 회전은 왜 발생하는지, 이를 교정하기 위한 효과적인 운동은 무엇인지 알아보겠습니다.

---

골반 회전 불균형은 왜 생길까요?

골반은 좌우의 장골, 치골, 좌골로 이루어져 있고, 상체와 하체를 연결해주는 중요한 구조물입니다.

많은 근육이 골반에 부착되어 있어 불균형이 발생하면 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.

골반 회전 불균형의 주요 원인은 다음과 같습니다

근육의 불균형
하체와 연결되는 근육들의 좌우 불균형이 원인이 될 수 있습니다.

외회전근, 복사근, 고관절 굴곡근 및 신전근의 차이가 대표적인 예입니다.

 

선천적인 요인
뼈 길이의 차이나 척추측만증처럼 선천적인 구조적 문제가 골반 회전을 유발할 수 있습니다.

 

후천적인 자세 문제
장시간 잘못된 자세를 유지하거나 비대칭적인 움직임이 골반 회전을 초래할 수 있습니다.

---

골반의 회전 여부를 확인하는 방법

골반 회전 불균형을 확인할 수 있는 방법은 간단합니다. 아래 세 가지 방법으로 테스트해보세요.

1. 골반 전상장골극 촉진하기

골반 앞부분의 톡 튀어나온 뼈(전상장골극)를 만져보세요. 양쪽의 위치를 비교했을 때, 한쪽이 더 튀어나왔다면 반대쪽으로 골반이 회전되었다고 볼 수 있습니다.

2. 제자리걸음 테스트

눈을 감고 제자리에서 3~5번 왕복 걸어본 뒤 멈춥니다. 이때, 한쪽 다리가 더 앞으로 나와 있다면 골반이 반대쪽으로 회전된 것입니다. 예를 들어, 오른발이 왼발보다 더 앞으로 나와 있다면 골반은 오른쪽으로 회전된 상태입니다.

3. 엉덩이 크기 비교

양 손으로 엉덩이를 만져보세요. 한쪽은 넓고 퍼져있고, 반대쪽은 좁고 볼록한 느낌이 든다면 골반이 회전되었을 가능성이 있습니다. 예를 들어, 왼쪽 엉덩이가 넓고 퍼져 있다면 골반은 오른쪽으로 회전된 상태입니다.

---

골반 회전 교정을 위한 운동법

골반의 회전 불균형을 바로잡기 위해선 근육의 균형을 맞추는 운동이 중요합니다.

골반이 오른쪽으로 회전되었다는 가정하에 설명하니, 반대의 경우에는 방향을 바꿔 진행해주세요.

골반 리셋 운동

바르게 누운 자세에서 양쪽 다리를 구부립니다.

왼손은 왼쪽 허벅지를, 오른손은 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다.

내쉬는 숨에 왼쪽 다리는 가슴 쪽으로, 오른쪽 다리는 먼 쪽으로 밀어냅니다.

허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며, 10회씩 2세트 반복합니다.

 

왼쪽 외회전근 스트레칭

바르게 누운 자세에서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 위로 올려 4자 모양을 만듭니다.

오른쪽 다리를 들어 올리고, 양손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 감쌉니다.

내쉬는 숨에 오른 다리를 가슴 쪽으로 당기며 스트레칭합니다.

10회씩 2세트 반복합니다.

오른쪽 장요근 스트레칭 & 왼쪽 슬괵근 스트레칭

왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로 두고 무릎을 꿇습니다.

골반이 정면을 향하도록 유지한 채, 엉덩이를 뒤로 빼면서 슬괵근을 스트레칭합니다.

엉덩이에 힘을 주며 골반을 앞으로 밀어 장요근을 스트레칭합니다.

각각 10회씩 2세트 반복합니다.

 

오른쪽 대둔근 강화 운동

바르게 누운 상태에서 오른쪽 다리는 구부리고, 왼쪽 다리는 뻗습니다.

오른발 뒤꿈치를 바닥에 눌러주며 엉덩이를 들어 올립니다.

골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 주의하며, 10회씩 2세트 진행합니다.

---

운동 시 주의사항

운동을 할 때는 무리하지 않도록 주의하고, 자세를 정확히 유지해야 합니다. 골반 불균형은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 통증이 지속되거나 운동 후 효과가 없을 경우에는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

---

골반의 회전을 바로잡고 균형 잡힌 몸을 만들어보세요. 꾸준한 운동이 건강한 자세를 만드는데 큰 도움을 줍니다!