터키쉬 겟업(Turkish Get-Up) 완벽 가이드: 올바른 자세와 운동 효과

1. 터키쉬 겟업이란?

터키쉬 겟업(Turkish Get-Up, TGU)은 바닥에서 시작해 한 손으로 케틀벨을 든 채 일어나는 전신 운동인데요,

균형, 근력, 유연성을 동시에 향상시켜 크로스핏이나 웨이트 트레이닝에서 필수적인 운동으로 자리 잡았습니다.

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2. 터키쉬 겟업의 운동 효과

코어 강화: 복부뿐만 아니라 허리, 엉덩이까지 단련 가능

어깨 안정성 증가: 부상 예방 및 가동 범위 개선

균형 감각 향상: 좌우 신체 균형을 맞추고 협응력 증가

전신 근력 발달: 하체, 상체, 코어를 동시에 강화

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3. 터키쉬 겟업 수행 방법 (단계별 가이드)

1) 시작 자세

바닥에 누워 한 손으로 케틀벨을 들고 같은 쪽 다리를 구부린다.

반대쪽 다리는 뻗고, 반대 손은 바닥에 둔다.

2) 몸을 일으키기

바닥에 있는 팔을 이용해 상체를 일으킨다.

케틀벨을 든 손은 머리 위로 곧게 유지한다.

 

3) 무릎을 바닥에 대고 자세 잡기

반대쪽 다리를 무릎을 꿇은 자세로 옮긴다.

균형을 유지하며 케틀벨을 계속 머리 위로 유지한다.

4) 일어나기

한쪽 다리를 세워 서 있는 자세로 완전히 올라간다.

5) 다시 바닥으로 내려가기

천천히 반대 순서로 움직이며 바닥으로 돌아간다.

안정적으로 처음 자세로 복귀한다.

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4. 흔한 실수와 교정 방법

어깨가 흔들리는 경우 → 어깨를 견갑골에 고정한 채 움직이기

무거운 케틀벨 사용 → 가벼운 무게부터 시작해 점진적으로 증가

속도가 너무 빠름 → 천천히 정확한 동작으로 수행

균형을 잃음 → 코어와 하체 근력을 함께 강화하는 보조 운동 병행

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5. 초보자를 위한 팁 및 추천 루틴

주 3~4회, 한쪽당 3~5회씩 3세트 수행

가벼운 무게부터 시작해 점진적으로 증가

데드리프트, 스쿼트와 함께 루틴에 포함하면 효과 극대화

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터키쉬 겟업은 전신의 협응력과 근력을 동시에 높일 수 있는 효과적인 운동인데요.

처음에는 천천히 연습하고 점차 강도를 높이며 진행하는 것이 중요합니다.

궁금한 점이 있으면 댓글로 남겨주세요.

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