안녕하세요. 동그리입니다.
어깨 재활을 위한 진자 운동은 어깨 부상 후 회복을 촉진하고 관절의 유연성을 높이는 데 효과적인 방법입니다.
이러한 운동은 근육의 수축 없이 팔의 무게와 중력을 활용하여 어깨 관절의 수동적 움직임을 유도합니다.
펜둘럼 운동의 효과와 적용 대상
진자 운동은 다음과 같은 어깨 질환에 자주 권장됩니다
회전근개 파열:
어깨 관절을 둘러싼 네 개의 근육(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)으로 구성된 회전근개는 어깨의 움직임과 안정성을 담당합니다. 이 근육이나 힘줄의 손상은 통증과 운동 제한을 초래할 수 있습니다.
유착성 관절낭염(동결견):
어깨의 움직임이 제한되고 통증이 발생하는 상태로, 진자 운동을 통해 관절의 유연성을 회복할 수 있습니다.
관절와순 파열 및 쇄골 골절:
이러한 부상 후에도 진자 운동이 재활 과정에서 도움이 될 수 있습니다.
펜둘럼 운동의 종류와 방법
1. 서서 하는 진자 운동
테이블 옆에 서서 건강한 쪽 손을 테이블에 올리고, 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
엉덩이를 75도에서 90도 정도 굽혀 부상한 팔을 바닥을 향해 자연스럽게 늘어뜨립니다.
체중을 좌우로 이동시키며 팔이 자연스럽게 좌우로 흔들리도록 합니다.
체중을 앞뒤로 이동시키며 팔이 앞뒤로 흔들리게 합니다.
익숙해지면 몸을 원형으로 움직여 팔이 작은 원을 그리도록 합니다. 이때 어깨 근육을 사용하지 않도록 주의하며, 원의 크기는 20cm 이내로 유지합니다.
30초 동안 진행하고, 매일 시간을 늘려 3~5분까지 수행합니다. 하루에 5회 반복합니다.
2. 누워서 하는 진자 운동
침대나 테이블 가장자리에 엎드려 부상한 팔을 가장자리 밖으로 늘어뜨립니다.
어깨와 목의 긴장을 풀고, 어깨뼈를 이완시킵니다.
숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 부드럽게 앞뒤로 흔듭니다. 이때 어깨 근육을 사용하지 않도록 주의하며, 다른 사람이 팔을 부드럽게 움직여 시작하는 것도 좋습니다.
30초 동안 15도 정도 움직이고, 점차 3~5분 동안 30도까지 늘립니다. 하루에 5회 반복합니다.
3. 무게를 활용한 진자 운동
서서 하는 진자 운동과 동일한 자세를 취합니다.
부상한 손에 1.5kg 정도의 아령이나 손목 중량을 잡습니다.
체중을 좌우로 이동시키며 팔이 자연스럽게 좌우로 흔들리도록 합니다.
체중을 앞뒤로 이동시키며 팔이 앞뒤로 흔들리게 합니다.
익숙해지면 몸을 원형으로 움직여 팔이 작은 원을 그리도록 합니다. 원의 크기는 20cm 이내로 유지합니다.
30초 동안 진행하고, 점차 3~5분까지 늘립니다. 하루에 5회 반복합니다.
주의사항 및 마무리
진자 운동은 중력과 관성을 활용하여 어깨 관절의 움직임을 유도하므로, 초기 재활 단계에서 근육에 무리를 주지 않고 회복을 촉진합니다. 그러나 올바른 자세와 방법으로 수행하는 것이 중요하며, 잘못된 동작은 회복에 지장을 줄 수 있습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상의하여 개인의 상태에 맞는 지침을 받는 것이 좋습니다. 운동 중 통증이 증가하거나 손이나 팔에 부종이나 무감각이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 구하세요.
'재활운동' 카테고리의 다른 글
| 슬개대퇴통증증후군(PFPS) 관리: 무릎 근력 강화 vs. 엉덩이·무릎 근력 강화, 어떤 방법이 효과적일까? (2) | 2025.02.12 |
|---|---|
| 어깨 건강을 위한 필수 운동: 월 슬라이드(Wall Slide) 소개 (2) | 2025.01.19 |
| 무릎 수술 후 신전 각도 및 근력을 위한 밴드를 TKE 운동. (0) | 2025.01.15 |
| 연골연화증(Chondromalacia Patella): 증상, 원인, 치료법 및 예방 가이드 (2) | 2025.01.07 |
| 어깨 회복을 위한 컨디셔닝 프로그램: 건강한 어깨를 되찾는 방법. (0) | 2025.01.06 |