집에서도 쉽게 따라할 수 있는 편평등 교정 운동 가이드.

안녕하세요. 동그리입니다.

편평등(Flat Back Syndrome)은 척추의 자연스러운 곡선이 소실되어 상체가 앞으로 기울어지는 자세를 말하는데요,

이로 인해 만성적인 통증과 일상생활의 불편함이 발생할 수 있습니다. 

편평등은 적절한 운동을 통해 이러한 증상을 완화하고 자세를 교정할 수 있기 때문에 오늘은  편평등 교정에 도움이 되는 운동들을 소개해보도록 하겠습니다.

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1. 코브라 자세 (Cobra Pose)

코브라 자세는 척추의 자연스러운 곡선을 회복시키고 허리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

바닥에 엎드린 자세를 취합니다.

손바닥을 어깨 아래에 두고 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙입니다.

숨을 들이마시며 상체를 천천히 들어 올려 가슴을 펴고, 시선은 천장을 향합니다.

이 자세를 15~30초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

2. 브릿지 운동 (Bridge Exercise)

브릿지 운동은 엉덩이와 허리 근육을 강화하여 척추의 정렬을 개선하는 데 효과적입니다.

 

방법:

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다.

숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선을 만듭니다.

이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다.

10~15회 반복합니다.

3. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)

햄스트링의 긴장은 골반의 후방 경사를 유발하여 편평등을 악화시킬 수 있습니다.

정기적인 스트레칭을 통해 햄스트링의 유연성을 높여야 합니다.

 

방법:

바닥에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 펴진 다리의 안쪽 허벅지에 댑니다.

숨을 내쉬며 상체를 펴진 다리 쪽으로 천천히 숙입니다.

햄스트링이 늘어나는 느낌을 받으며 15~30초간 유지합니다.

반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.

4. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

이 운동은 척추의 유연성을 높이고 등과 허리 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

네발 자세를 취합니다.

숨을 들이마시며 허리를 아래로 내려 가슴을 앞으로 내밀고 시선을 위로 향합니다. (소 자세)

숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 천장을 향해 밀고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)

이 동작을 10회 반복합니다.

5. 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육을 강화하여 척추의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

 

방법:

팔꿈치와 발끝을 지지하여 몸을 일직선으로 유지합니다.

복부에 힘을 주고 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.

이 자세를 30초에서 1분간 유지합니다.

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주의사항

전문가와 상담: 운동을 시작하기 전에 전문의나 물리치료사와 상담하여 개인의 상태에 맞는 운동을 선택해야 합니다.

통증 발생 시 중단: 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가의 조언을 구합니다.

점진적 진행: 무리한 운동은 오히려 해로울 수 있으므로 서서히 강도를 높여가는 것이 중요합니다.

 

꾸준한 운동과 올바른 자세 유지는 편평등의 증상 완화와 예방에 큰 도움이 됩니다.

일상생활에서도 자세를 신경 쓰며 건강한 척추를 유지하시기 바랍니다.