안녕하세요 동그리입니다.
고관절이 불안정하거나 무릎 통증, 요통을 자주 경험하신다면, 단순하지만 매우 효과적인 운동 하나를 소개해 드리려고 하는데요,
바로 클램셸 운동(Clamshell Exercise)입니다. 클램 쉘 운동은 중둔근을 중심으로 둔부 근육을 활성화하고 고관절을 안정화하는 운동으로 물리치료는 물론 피트니스, 재활 현장에서도 널리 사용되고 있는 운동인데요.
그럼 이 운동에 대해 더 자세히 설명해 드릴께요!!
클램셸 운동이란?
‘Clamshell’은 조개껍데기를 여닫는 동작에서 이름을 따온 운동으로, 옆으로 누운 상태에서 무릎을 벌리는 간단한 동작입니다.
지만 단순함 속에 강력한 효과를 지닌 이 운동은, 특히 중둔근(Gluteus Medius)의 기능을 회복시키는 데 탁월합니다.
왜 클램셸 운동이 중요한가요?
고관절이 불안정하거나 중둔근 기능이 떨어지면 다음과 같은 문제가 발생할 수 있습니다:
무릎이 안쪽으로 무너지는 현상 (Knee Valgus)
요통이나 골반 통증
운동 시 자세 불균형
이러한 문제는 중둔근의 약화로 인해 발생하는 경우가 많으며, 클램셸 운동은 중둔근을 타깃으로 하여 이런 문제를 예방하거나 개선하는 데 효과적입니다.
클램셸 운동 방법 (사진 또는 영상 첨부 추천)
1. 시작 자세
옆으로 눕고, 무릎은 90도 정도로 굽힌다.
두 발은 겹쳐 붙이고, 몸통은 곧게 유지한다.
골반이 뒤로 기울지 않게 복부에 힘을 준다.
2. 동작
발은 붙인 채, 위쪽 무릎을 천천히 들어 올린다.
고관절 외회전을 느끼며 중둔근에 자극이 오는지 확인한다.
최상단에서 1~2초 정지 후 천천히 내린다.
3. 반복
10~15회 3세트 반복
통증 없이 수행 가능한 범위 내에서 점차 반복 수나 세트 수를 늘려간다.
클램셸 운동의 운동학적 효과
효과 내용
| ✅ 둔부근육 활성화 | 중둔근, 소둔근, TFL 자극 |
| ✅ 고관절 안정성 강화 | 대퇴골 내회전 억제 및 골반 비틀림 방지 |
| ✅ 무릎 및 요추 부담 완화 | 보상작용 억제로 무릎 내반 방지, 요통 개선 |
| ✅ 자세 교정 효과 | 자세 불균형, 골반 기울어짐 교정에 도움 |
클램셸 운동 난이도 조절 (운동 밴드 활용)
난이도 방식 특징
| 초급 | 맨몸 | 기본 자세 습득 |
| 중급 | 무릎 위 저항 밴드 | 외회전 저항 증가 |
| 고급 | 사이드 플랭크+클램셸 | 코어와 둔부를 동시에 강화 |
주의사항
허리나 골반이 뒤로 젖혀지면 효과가 감소하므로 몸통 중립 유지 필수
운동 시 무릎이 아닌 엉덩이 근육에 자극이 오는지 체감 피드백 확인
너무 빠르게 수행하지 말고 느리게 정확한 움직임으로 반복
이런 분들께 추천합니다!
앉아있는 시간이 길고 엉덩이 근육이 약화된 직장인
무릎이 안쪽으로 무너지는 증상이 있는 러너
골반이 틀어져 있거나 요통을 자주 겪는 일반인
스포츠 재활 중 고관절 안정화가 필요한 운동선수
운동은 복잡할 필요 없습니다. 중요한 건 목적에 맞는 정확한 자극과 일관성입니다. 클램셸 운동은 그 점에서 매우 효율적입니다.
오늘부터 매일 10분씩! 내 엉덩이, 무릎, 허리를 위한 최고의 루틴이 되어줄 수 있습니다.
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