목 통증 완화와 자세 교정을 동시에 – 턱 당기기 운동'의 재활적 접근

안녕하세요. 동그리입니다.

장시간 앉아서 일하거나, 스마트폰 사용이 많은 현대인들에게서 흔히 나타나는 자세 문제 중 하나는 전방 머리 자세(Forward Head Posture)입니다.
이 자세는 목 부위에 과도한 긴장을 유발하고, 장기적으로는 목 통증, 두통, 어깨 결림 등 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다.

이러한 증상 완화 및 예방에 있어 가장 기본적이고 효과적인 운동 중 하나를 소개해드릴껀데요,
오늘 소개할 운동은 바로  턱 당기기 운동(Chin Tuck Exercise)입니다.

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턱 당기기 운동의 원리와 효과

턱 당기기 운동은 단순히 ‘이중턱 만들기’와 유사해 보일 수 있으나,
실제로는 경추 정렬을 회복하고 심부 목 굴곡근(Deep Neck Flexors)을
활성화하는 데 초점을 둔 재활 운동의 기초 요소입니다.

주요 효과

전방 머리 자세 교정

경추 안정성 증가

목 통증 완화

거북목 및 일자목 개선에 기여

 

이 운동은 특히 경추 디스크 탈출증 초기, 근육성 경부통 환자, 또는 자세 불균형 개선 프로그램의 일부로 광범위하게 사용됩니다.

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운동 방법 

단계 설명

1️⃣ 시작자세	의자에 앉거나 벽에 등을 붙이고 바르게 정렬
2️⃣ 시선	정면을 바라보고 귀가 어깨 위에 위치하도록 조정
3️⃣ 턱 당기기	턱 끝을 수평으로 뒤로 밀어넣으며 이중턱 만들기
4️⃣ 정지	목 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 인지하고 5초간 유지
5️⃣ 반복	10회 반복, 하루 2~3세트 권장

 

어깨가 으쓱 올라가지 않도록 주의하며, 경추에서만 움직임이 발생하도록 유도합니다.

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실생활 적용 팁

이 운동은 간단한 동작이지만,
정확한 정렬 인식과 반복 수행이 중요합니다.
특히 다음과 같은 상황에서 수행하면 일상 속 적용이 용이합니다

 

업무 중 휴식 시간

출퇴근 대기 시간

수업 전후 스트레칭 루틴

아침·취침 전 정렬 점검용 루틴

 

짧은 시간이라도 자주, 꾸준히 수행하는 것이 핵심입니다.

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턱 당기기 운동이 필요한 대상

거북목, 일자목 진단을 받은 성인

목 통증과 두통을 자주 경험하는 직장인

경추 디스크 보존적 치료 중인 환자

바른 자세 인식이 어려운 청소년

운동 전 목 안정화가 필요한 체형교정 대상자

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턱 당기기 운동은 특수한 장비나 공간이 필요하지 않으면서도,
목 건강과 자세 안정성 확보에 실질적인 도움을 줄 수 있는 대표적인 재활운동입니다.
다만, 잘못된 동작 습관은 경추 부담을 오히려 증가시킬 수 있으므로
초기에는 전문가의 코칭을 받거나, 거울 앞에서 자세 점검을 병행하는 것이 바람직합니다.