안녕하세요. 동그리입니다.
발목 내반 염좌는 일상생활과 운동 중 흔히 발생하는 부상 중 하나인데요.
적절한 치료와 재활은 빠른 회복과 재발 방지를 위해 필수입니다.
그래서 오늘은 발목 내반 염좌 치료에 효과적인 7가지 운동법을 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 발목 알파벳 그리기
방법: 의자에 앉아 다친 발을 공중에 띄우고, 발끝으로 알파벳 A부터 Z까지 천천히 그립니다.
효과: 이 운동은 발목의 가동 범위를 늘리고 근육을 강화하여 유연성을 높여줍니다.
2. 수건 당기기 운동
방법: 바닥에 수건을 깔고 맨발로 수건의 끝을 잡아당깁니다.
발가락을 사용하여 수건을 몸 쪽으로 끌어당기며, 수건 위에 작은 물체를 놓아 난이도를 높일 수 있습니다.
효과: 발바닥과 발가락의 근육을 강화하여 발목의 안정성을 높여줍니다.
3. 발목 저항 밴드 운동
방법: 저항 밴드를 발 앞쪽에 걸고, 밴드의 다른 쪽 끝을 고정합니다. 발을 몸 쪽으로 당기며 밴드의 저항을 이겨냅니다.
이 동작을 여러 방향으로 반복하여 발목 주변 근육을 강화합니다.
효과: 발목 주변 근육의 전반적인 강화로 안정성과 균형 감각을 향상시킵니다.
4. 한 발로 서기
방법: 평평한 바닥에서 다친 발로만 서서 균형을 잡습니다.
안정적으로 설 수 있게 되면, 눈을 감거나 부드러운 표면 위에서 시도하여 난이도를 높입니다.
효과: 발목의 균형 감각과 고유 수용성을 향상시켜 재부상 위험을 줄여줍니다.
5. 종아리 근육 스트레칭
방법: 벽을 향해 서서 다친 발을 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리를 살짝 굽힙니다.
뒤쪽 다리의 발꿈치를 바닥에 붙인 채로 몸을 앞으로 기울여 종아리 근육을 늘려줍니다.
효과: 종아리 근육의 유연성을 높여 발목의 움직임을 원활하게 합니다.
6. 발뒤꿈치 들기
방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 천천히 발뒤꿈치를 들어 올린 후 다시 내립니다.
이 동작을 반복하며, 난이도를 높이기 위해 한 발로 수행할 수 있습니다.
효과: 종아리 근육과 발목의 안정성을 강화하여 일상적인 움직임을 지원합니다.
7. 발목 원 그리기
방법: 의자에 앉아 다친 발을 공중에 띄우고, 발끝으로 시계 방향과 반시계 방향으로 원을 그립니다.
효과: 발목의 유연성과 가동 범위를 향상시켜 부상 후 경직을 완화합니다.
주의사항
모든 운동은 통증이 없는 범위 내에서 천천히 진행해야 합니다. 운동 중 통증이나 불편함이 느껴지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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