오십견 해소를 위한 5가지 효과적인 스트레칭 방법

안녕하세요. 동그리입니다.

오늘은 어깨 질환 중 하나인 오십견을 위한 스트레칭을 알려드릴께요!

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오십견(동결견, adhesive capsulitis)은 어깨 관절의 운동 범위가 줄어들고 통증이 동반되는 질환입니다. 일반적으로 40~60대에 많이 발생하며, 어깨를 장기간 사용하지 않거나 특정 질환(당뇨, 갑상선 문제)과 관련이 있을 수 있습니다.

오십견은 보통 3단계를 거쳐 진행됩니다.

동결기(Freezing stage): 점진적인 통증과 운동 제한이 나타남 (6주~9개월)

동결기(Frozen stage): 어깨가 뻣뻣해지고 움직임이 제한됨 (4개월~12개월)

해빙기(Thawing stage): 점진적인 회복 단계 (6개월~2년)

이러한 증상을 완화하기 위해서는 일상적인 스트레칭과 운동이 필수적입니다. 아래 소개하는 5가지 스트레칭을 꾸준히 실천하면 오십견 해소에 도움이 될 것입니다.

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오십견 해소를 위한 5가지 스트레칭 방법

1. 진자 운동

이 운동은 어깨 근육을 부드럽게 풀어주는 데 효과적입니다.

방법:

어깨에 힘을 빼고 몸을 약간 앞으로 숙입니다.

아픈 팔을 아래로 늘어뜨리고 작은 원을 그리듯 움직입니다.

원을 점차 크게 하며, 각 방향으로 10회씩 반복합니다.

통증이 심하지 않다면 가벼운 아령(약 1~2kg)을 들고 운동할 수도 있습니다.

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2. 수건 스트레칭

어깨의 유연성을 높이고 움직임을 회복하는 데 도움을 줍니다.

방법:

약 90cm 길이의 수건을 등 뒤로 잡습니다.

건강한 팔로 수건 윗부분을 잡고, 아픈 팔로 아랫부분을 잡습니다.

건강한 팔을 위로 당기면서 아픈 팔을 부드럽게 스트레칭합니다.

하루 10~20회 반복합니다.

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3. 손가락 걷기

벽을 이용한 간단한 스트레칭으로 어깨 가동 범위를 넓히는 데 유용합니다.

방법:

벽 앞에 서서 아픈 팔의 손가락을 벽에 올립니다.

손가락을 이용해 천천히 위로 올라가면서 어깨를 스트레칭합니다.

가능한 한 높이 올린 후, 천천히 내려옵니다.

하루 10~20회 반복합니다.

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4. 가슴 앞 교차 스트레칭

어깨 관절의 유연성을 높이고 긴장을 완화하는 운동입니다.

방법:

앉거나 서서 건강한 팔로 아픈 팔의 팔꿈치를 잡습니다.

몸 쪽으로 부드럽게 당겨 15~20초간 유지합니다.

천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

하루 10~20회 반복합니다.

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5. 겨드랑이 스트레칭

어깨 움직임을 향상시키고 경직을 줄이는 데 효과적입니다.

방법:

건강한 팔로 아픈 팔을 가슴 높이의 선반 위에 올립니다.

무릎을 천천히 굽히면서 겨드랑이를 스트레칭합니다.

무릎을 굽힐 때마다 조금씩 더 깊게 스트레칭합니다.

하루 10~20회 반복합니다.

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스트레칭 시 주의사항

통증이 느껴지지 않는 범위 내에서 부드럽게 움직이세요.

갑작스러운 움직임이나 과도한 스트레칭을 피하세요.

운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.

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추가적인 치료 방법

스트레칭 외에도 다음과 같은 치료 방법이 오십견 해소에 도움이 될 수 있습니다.

약물 치료: 비스테로이드성 소염제(NSAIDs)나 진통제를 복용할 수 있습니다.

물리치료: 전문 물리치료사의 도움을 받아 운동 치료를 받을 수 있습니다.

주사 요법: 코르티코스테로이드 주사를 통해 염증을 완화할 수 있습니다.

수술: 극심한 경우 관절경 수술을 고려할 수 있습니다.

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오십견은 시간이 지나면서 자연스럽게 회복되는 경우도 있지만, 스트레칭과 운동을 병행하면 회복 속도를 더욱 높일 수 있습니다. 위의 스트레칭을 하루에 10~20회 꾸준히 실천하며, 어깨 건강을 유지하는 습관을 길러보세요.

 

👉 오십견 스트레칭을 해본 경험이 있으신가요? 효과가 있었던 방법이나 궁금한 점을 댓글로 남겨주세요!