아르기닌(Arginine)은 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있을까?

 

안녕하세요. 동그리입니다.

운동 성능 향상을 위한 영양 전략 중 ‘아르기닌’이라는 이름을 들어보셨나요?
헬스 보충제, 프리워크아웃, 혈류 개선 제품에 빠지지 않고 등장하는 아르기닌.
과연 이 성분이 실제로 운동 능력 향상에 효과가 있을까요?
오늘은 아르기닌의 기능과 운동 효과를 과학적으로 정리해서 알려드릴께요.

 

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아르기닌이란?

아르기닌(L-Arginine)은 조건부 필수 아미노산입니다.
즉, 몸에서 만들 수 있지만 스트레스나 격한 운동 시에는 추가 섭취가 필요한 영양소입니다.

 

특히 중요한 기능은 다음과 같습니다.

 

산화질소(NO) 생성 → 혈관 확장, 혈류 증가

암모니아 제거 → 운동 피로 완화

면역 활성화

성장호르몬(GH) 분비 자극 가능성

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운동 퍼포먼스와 아르기닌의 관계

아르기닌은 단순한 단백질 합성 이상의 효과를 가집니다.
운동 전 섭취 시 다음과 같은 긍정적인 효과가 관찰되었습니다:

1. 혈류 개선 → 근육 산소 공급 증가

아르기닌은 체내에서 **산화질소(NO)**를 만들어 혈관을 확장시킵니다.
이로 인해 근육으로 더 많은 산소와 영양분이 전달되며 지구력 향상에 기여할 수 있습니다.

2. 피로 물질 제거 효과

고강도 운동 시 쌓이는 암모니아를 요소 회로를 통해 제거해주며,
회복을 빠르게 하고 운동 지속 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.

3. 성장호르몬 분비 유도

일부 연구는 공복 시 고용량 아르기닌 섭취가 GH(성장호르몬) 분비를 증가시킨다고 보고합니다.
근육 성장과 회복을 돕는 간접적 메커니즘입니다.

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섭취법과 주의사항

 

항목 내용

섭취량	일반적으로 하루 3~6g, 고강도 운동 시 8g 이상도 사용됨
섭취 타이밍	공복 또는 운동 30분 전 권장
주의사항	고용량 섭취 시 속 불편감, 설사 가능성 있음
형태	단일 L-아르기닌 보충제 또는 프리워크아웃 제품 내 함유

 

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아르기닌 vs 시트룰린: 뭐가 더 좋을까?

많은 스포츠영양 전문가들이 최근엔 시트룰린(Citrulline)을 더 선호합니다.
그 이유는?

 

구분 아르기닌 시트룰린

흡수율	장내에서 분해되어 낮음	간에서 NO 생성률 높음
지속 시간	짧음	길고 안정적
추천 용도	단기 펌핑	지속적 지구력, 혈류 개선

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아르기닌은 운동 퍼포먼스를 도와줄 수 있다

혈류 증가, 피로물질 제거, GH 분비 자극 등 간접적 효과는 과학적으로 뒷받침됩니다.

다만 효과는 개인차가 크며, 복합적 환경(운동 강도, 식습관, 보충제 조합)에 따라 달라질 수 있습니다.

퍼포먼스를 더 끌어올리고 싶다면?

시트룰린-말레이트 + 아르기닌 조합도 좋은 선택지입니다.

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