운동 보조식품 종류 총정리｜근성장, 체지방 감소, 회복에 맞는 보충제 선택법

안녕하세요. 동그리입니다.

운동을 하다 보면 단순히 식사만으로는 부족한 부분을 채워줄 ‘운동 보조식품’이 필요하다는 걸 느끼게 됩니다.

헬스 초보부터 선수급까지, 목적에 따라 섭취해야 할 보조제는 다릅니다.

이 글에서는 과학적으로 효과가 검증된 운동 보조식품의 종류를 목적별로 정리하여 소개합니다.

 

---

1. 운동 보조식품이란?

운동 보조식품(Erogogenic Aid)은 운동 수행 능력 향상, 근육 회복, 체지방 감소 등을 목적으로 섭취하는 기능성 영양 보충제입니다. 스포츠 영양학에서는 단백질, 아미노산, 크레아틴, 카페인 등 다양한 물질이 임상적으로 활용되고 있으며, 효과와 안정성이 입증된 제품들이 주로 사용됩니다.

---

2. 목적별 운동 보조제 추천

1) 지구력 향상을 위한 보조제

보조제 주요 효과 섭취 시점

카페인	집중력·지구력 향상, 피로 지연	운동 30~60분 전
탄수화물 젤	글리코겐 보충, 에너지 유지	운동 전·중·후
비트루트(질산염)	산소 활용도 증가, 혈류 개선	운동 2~3시간 전
베타알라닌	젖산 축적 지연, 고강도 운동 지속력 향상	2주 이상 장기 섭취

※ 출처: IOC Consensus Statement (2018), Jones et al. (2014)

---

2) 근육 성장과 근력 향상 보조제

보조제 주요 효과 특징

단백질(웨이, EAA)	근합성 촉진, 근손실 예방	운동 직후 섭취
크레아틴	ATP 공급 증가, 폭발적 근력 향상	3~5g/일 지속 섭취
HMB	근손실 억제, 회복 촉진	초보자·감량기 활용

출처: Kreider et al. (2017), Morton et al. (2018)

---

3) 회복 및 면역력 향상 보조제

보조제 주요 효과 대상

글루타민	면역기능 보호, 회복 촉진	과훈련 상태일 때
오메가-3	염증 억제, 회복 시간 단축	근육통 관리용
비타민 D	근기능 유지, 호르몬 밸런스	결핍자 보충 필요

---

4) 체지방 감소 및 다이어트용 보조제

보조제 주요 효과 주의사항

CLA	지방 대사 개선, 체지방 감소	장기복용 권장
L-카르니틴	지방산 산화 촉진	일부 개인차 있음
녹차 추출물(카테킨)	대사 촉진, 항산화	카페인 내성 확인 필요

---

3. 운동 보조제 섭취 시 유의사항

체중과 목적에 따라 용량 조절 필요

과도한 섭취는 오히려 독이 될 수 있음

기저질환자나 약물 복용 중인 경우 전문의 상담 필수

'운동+영양+휴식'이 전제되지 않으면 보조제의 효과는 제한적

---

운동 보조식품은 만능 해결책이 아니라, 훈련과 식단을 서포트하는 도구입니다.
목표에 따라 접근 방식을 달리하세요.

근성장이 목표라면: 크레아틴 + 단백질 + 충분한 휴식

지구력이 목표라면: 카페인 + 탄수화물 + 수분 보충

회복과 건강이 목표라면: 오메가-3 + 글루타민 + 수면 관리

 

실제 운동 루틴과 체질, 생활 습관에 맞는 선택이 중요합니다.

꼭 운동의 목적에 맞게 그리고 사용용량과 사용법에 맞게 섭취해주세요~

 

---

🔍 참고문헌

Kreider, R.B., et al. (2017). ISSN Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise.

Morton, R.W., et al. (2018). Protein Supplementation and Muscle Mass Gains.

Jones, A.M. (2014). Nitrate supplementation and exercise performance.

IOC Consensus Statement (2018). Dietary Supplements and the High-Performance Athlete.